第12話 Raskausajan liikunnan alkeet

Helsingissä 27. kesäkuuta 2022
_{🤰 raskausviikko 6 = rv6 (alkion koko: 5 mm)}

Minä en yksinkertaisesti voisi olla ilman kuntosalia ja yksi (monista) huolenaiheistani onkin ollut raskauden vaikutus saliharrastukseeni.

Onko liikunta raskaana turvallista?

Siitä ei ole kauaakaan, kun raskaana olevia kehotettiin・rentoutumaan・välttämään kovaa rasitusta・olemaan venyttelemättä ja kumartumatta eteenpäin; huoli sikiön litistymisestä ja kuristumisesta napanuoraansa oli todellinen (Hammer ym. 2000).

Harhatietoon perustuvia näkemyksiä tuntuu olevan edelleen paljon liikkeellä: Raskaana olevan tulee pidättäytyä rauhallisissa liikuntamuodoissa. Juoksun ja aerobicin kaltaiset mahaa hölskyttävät lajit tulee jättää narikkaan heti positiivisen raskaustestin jälkeen. Hengästyminen vaarantaa sikiön hapensaannin. Keskivartaloa ei pidä treenata. Kyykkääminen voi saada lapsen lurpsahtamaan ulos ennen aikojaan.

Täytyy myöntää: kaikkia näitä väitteitä en osaisi itsekään ihan suoriltaan tyrmätä.

Naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Aila Tiitisen (2022) mukaan terveen äidin raskaudenaikainen liikunta on turvallista, eikä se esimerkiksi vaaranna sikiön kasvua, altista sikiötä epämuodostumille tai lisää ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Norjalaisessa yli 60 000 lapsen kohorttitutkimuksessa raskaudenaikainen liikunta yhdistettiin itse asiassa pienempään ennenaikaisuuden riskiin (Luoto 2013). Edes harjoitteluaan jatkaneiden huippu-urheilijoiden raskauksissa, synnytyksissä ja lapsissa ei ole todettu mitään poikkeavaa (Tiitinen emt.)

Lapsen syntymäpainoa saattaa kuitenkin pienentää erityisesti raskauden loppuun asti jatkunut raskas liikunta, mutta tähän on ensisijaisesti syynä lapsen rasvakudoksen vähäinen määrä – ei kasvun hidastuma (Tiitinen 2022).

Turvalliselle raskausajan liikunnalle on kuitenkin ehtonsa: odottava on terve ja raskaus komplisoitumaton. Esteitä liikunnalle voivat olla kohdunkaulan heikkous, ennenaikaisen synnytyksen riski ja huonossa hoitotasapainossa oleva krooninen sairaus (Luoto 2013). Monisikiöinen raskaus ja pre-eklampsia (aka ”raskausmyrkytys”) ovat harmaata aluetta; liikunnalla on näihin myös positiivisia vaikutuksia (emt.) Jos asia mietityttää, fiksuinta ja vastuullisinta on puhua aiheesta oman hoitotiimin kanssa.

Okei okei, eli koska T1D-hoitotasapainoni on hyvä ja muuten olen terve, minulla ei ole esteitä liikkua myös raskaana. Mutta voinko siis myös jatkaa salilla käyntiä vai tulisiko minun vaihtaa liikuntamuotoa raskauden ajaksi?

Millaista liikuntaa raskaana ja kuinka paljon?

Alkuraskauden liikunnalle Tiitinen (emt.) ei juuri rajoituksia aseta. Hän mainitsee turvallisiksi liikuntamuodoiksi jopa hölkän ja rytmisen aerobicin. Liikuntamuotoja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen, Tiitinen kehottaa välttämään vasta raskauden puolivälin jälkeen. Ainut ehdoton nono on laitesukellus. Miksi juuri laitesukellus? Koska lajia raskauden aikana harrastaneiden naisten vastasyntyneillä on todettu eriasteisia sikiövaurioita (Bakkevig ym. 1989). That’s why.

Liikuntamuodon valinnassa maalaisjärjellä päässee pitkälle: Oman hengen jättäminen base-varjon varaan, kuolemanvyöhykkeelle raahautuminen sherpojen auttamana, eläinoikeuksia rikkova härkäjuoksu Pamplonan kujilla… Kaikki hulluntyperiä valintoja elämässä, olit raskaana tai et.

Liikunnan määrälle en löytänyt varsinaista ylärajaa. Raskaana oleville suositellaan päivittäistä liikuntaa yhteensä 150 minuuttia viikossa, vähintään liikuntaa tulisi harrastaa kolmena päivänä viikossa (Tiitinen 2022).

Kehon hälytyskelloja

Liikunta lisää jonkin verran kohdun supistelua, mutta tästä ei pidä huolestua (Luoto 2013). Seuraavien kellojen soidessa homma pitää kuitenkin keskeyttää (Luoto 2013; Tiitinen 2022):

🔔 säännöllinen/kivulias kohdun supistelu
🔔 verenvuoto emättimestä
🔔 hengenahdistus levossa, huimaus tai rintakipu
🔔 kova päänsärky
🔔 pohkeen turvotus yhdistettynä kipuun
🔔 sikiön liikkeiden väheneminen

Kysymyksiä ilman vastausta

Yllä mainittujen tietojen valossa saliharrastukseni jatkamiselle raskaana ei siis ole mitään estettä. Mutta. Minä tykkään treenata kovaa. En nyt crossfit-tason kovaa, mutta kovaa kuitenkin. Saan sairaalloista nautintoa, kun kehon ja mielen vetää äärirajoille. Voinko jatkaa näitä masokistisia taipumuksiani raskaanakin? Lisäksi olen kovin huono kuuntelemaan kehoani silloin, kun se yrittää vihjata, että rauhoitu, hidasta, hengitä.

Vaikka luotettavat lähteet sanovatkin, että kovakin treenaaminen on turvallista raskausaikana, onko kovalle treenaamiselle olemassa maximia? Että siis voiko raskaana treenata liian kovaa? Onko joku raja olemassa? Koska jos minä jotain osaan, ni se on vetää yli.

Ja entä keskivartalon treenaaminen? Ei kai sitä nyt voi jatkaa entiseen malliin? Youtube, sieltä löytyy apu kaikkeen. Eksyin crossfit-mammojen valtakuntaan. Kahdeksannella kuulla rinnallevetoa valtavan vatsan yli ja muuta crazy shit like that. Ei ole tarkoitus loukata ketään, mutta minä en luota crossfittaajiin. Ne jos jotka vetää yli.

Raskausajan vatsatreenejä löytyi myös ihan tolkuttomasti. Kokeilin muutamaa treenivideoita ja vihasin kaikkia niitä: täynnä äidillistä ällötyslätinää eivätkä liikkeet tuntuneet siellä missä pitäisi: omasta nöyrästä mielestäni coretreenissä juuri coren pitäisi olla tulessa.

Vahingossa löysin sitten suomalaisen kanavan, jossa raskausajan coretreenistä puhui vieraileva tähti – naisten terveyteen ja urheiluun erikoistunut fysioterapeutti. Ai tällaisiakin on…! Ja vielä asiallisen oloinen tyyppi. Keskeytin treenin ja laitoin hänelle avunpyyntöviestin.

Moikka Heli!

Olen raskausviikolla 5 ja innokas kuntosaliharrastaja. Haluaisin jo hyvissä ajoin sivistää itseäni raskausajan treenaamiseen suhteen: mitä kannattaa ja mitä ei sovi tehdä. Varsinaista saliohjelmaa en kaipaa, vaan pikemminkin apua turvalliseen ja järkevään treenaamiseen. Olisikohan sinulla aikaa auttaa?

Tytti

Sovimme ajan heti samalla viikolle. Äitiysfysioterapian ensikäynnistä heti seuraavalla kerralla, stay tuned.

Lähteet

_{Bakkevig, M.K., Bolstad, G., Holmberg, G. & Ornhagen, H. (1989). Diving during pregnancy. Julkaisu. 16^th annual scientific meeting of EUBS (European Underwater Baromedical Society), Alankomaat.}

_{Hammer, R.L., Perkins, J. & Parr, R. (2000). Exercise during the childbearing year. The Journal of Perinatal Education 9 (1), 1–14.}

_{Luoto, R. (2013). Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Lääkärilehti 2013 (10). https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/liikunta-raskauden-aikana-ja-sen-jalkeen/}

_{Tiitinen, A. (2022). Raskaus ja liikunta. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 25.9.2022. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01034}