第13課 Äitiysfysioterapeutin liikuntasuositukset

Espoossa 30. kesäkuuta 2022
_{🤰 raskausviikko 6 = rv6 (alkion koko: 5 mm)}

Ensimmäistä kertaa Espoon Matinkylässä. Metroasema ja sen ympäristö kiilsi uutuuttaan, varsin komea paikka. Jouduin pistämään juoksuksi, kun jatkobussin pysäkin löytämiseen tuhlaantui oletettua enemmän aikaa. Äitiysfysioterapeuttini oli kyllä ehdottanut etätapaamista, mutta koska viimeiset kaksi vuotta on mennyt Zoomissa: enough of that sh*t – tein mielelläni pienen retken länteen. SUHK Mama on naisten terveyteen erikoistunut fysioterapiakeskus, jolla on useampia toimipisteitä niin Espoossa kuin Helsingissäkin.

Googlailun tuloksena tiesin raskausajan liikunnan turvallisuudesta tämän: terveen on turvallista jatkaa liikuntaa – myös kovaa treeniä – läpi raskauden. Okei, mutta voinko siis treenata niin kovaa kuin haluan? Eikö kovaa treenaamiselle ole minkäänmoista maksimia? Ovatko kaikki laitteet ja liikkeet salilla turvallisia? Entä onko olemassa liikkeitä ja harjoituksia, joita raskaana erityisesti kannattaisi tehdä? Tämän päivän agendana oli saada ammattilaiselta vastauksia näihin kysymyksiin.

Täytin aulassa taustatietolomakkeen, jonka jälkeen siirryimme fysioterapeutin huoneeseen. Nelikymppinen. Hänen liikkeissään oli sellaista kaunista jäntevyyttä, jota ainoastaan paljon liikkuvilla kuolevaisilla on. Istuuduttuamme hän kysyi kertaavasti syytä käynnilleni, kyseli vointiani, treenitaustaani jne. Että se onkin aina yhtä vaivaannuttavaa kertoa omasta itsestä silmiin tuijottavalle vieraalle. Alkulöpinän jälkeen pääsimme itse asiaan: liikuntasuositukset kullekin raskauskolmannelle à la äitiysfysioterapeutti.

Ensimmäinen raskauskolmannes
(rv 1-13)

⚠ Jätä riskialttiit lajit pois
⚠ Valmistaudu henkisesti muutokseen

Riskialttiita lajeja käsittelin jo edellisessä postauksessani. Näitä ovat siis lajit, joissa loukkaantumisen todennäköisyys on suuri kenellä tahansa. Voimaharjoittelu, juoksu, trampoliinilla pomppiminen jne. eivät kuulu tähän kategoriaan.

Voi perse, voisin siis jatkaa vatsalihasliikkeitäkin. Olin näet heti positiivisen raskaustestin jälkeen jättänyt saliohjelmastani pois kaikki vatsalihasliikkeet – niin ja barbell hip thrustin. Lantionnosto tangolla ei yksinkertaisesti tuntunut hyvältä: heti ovulaation jälkeen alavatsani muuttui turvonneeksi ja pinkeäksi. Menkkaturvotus on minulla aina hyvin maltillista, mutta tämä pinkeyden tunne oli jotain uutta ja nopeasti tasoa häiritsevä. 100 kiloa alavatsalla ei vain toiminut. No biggie, pakaroita voi treenata muillakin tavoin.

Vatsalihasliikkeet taas tiputin ohjelmastani puhtaasti sen takia, että sixpackin tavoittelu ei tuntunut enää tarkoituksenmukaiselta. Tästä eteenpäin keskivartalo tulisi vain ja ainoastaan venymään – ja minun pitäisi hyväksyä se. Edistäisikö vatsojen treenaaminen tätä prosessia? Ei. Mitä sitä turhaan kampeamaan väistämätöntä vastaan.

Valmistaudu henkiseen muutokseen oli toinen fysioterapeutin ohjeistus ensimmäiselle raskauskolmannekselle. Vaikka alussa mikään ei vielä muutukaan, muutoksia treeniin olisi kyllä luvassa ja näihin muutoksiin kannattaisi valmistautua henkisesti jo hyvissä ajoin. Fyssari kuitenkin muistutti, että harjoittelu muuttuisi vain hetkeksi; ihmiselämän mittaisessa juoksussa raskausaika + siitä toipuminen olisivat pelkkiä pieruja aavikolla. Totta.

Toinen raskauskolmannes
(rv 14-28)

⚠ Jätä pois korkean intensiteetin harjoittelu
⚠ Huomioi treenissä keskivartalo ja lantionpohja

Vaikka keskimmäisellä kolmanneksella olo onkin yleensä paras, muuttunut keho tulee ottaa huomioon harjoittelussa.

Fysioterapeuttini mukaan korkean intensiteetin harjoittelu eli pitkäkestoinen + kovasykkeinen treeni pitää jättää pois, sillä tämä vaikuttaa sikiön hapensaantiin. Heti perään hän kuitenkin painotti, että hengästymistä saa – ja pitää – tapahtua raskaanakin: Peruskestävyysharjoittelu kuten reipas kävely- tai hölkkälenkki (60–70 % maksimisykkeestä) kasvattaa sydämen kokoa, vahvistaa sen pumppausvoimaa ja lisää hiussuonten määrää (Sydänliitto 2019). HIIT-harjoittelulla saadaan aikaan vastaavia terveysmuutoksia, mutta lyhyemmässä ajassa (emt.). Korkeamman sykkeen liikunta saa siis aikaan rakenteellisia muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistöön! Niinpä fyssari kehotti painokkaasti jatkamaan korkeamman sykkeen harjoittelua, kunhan sykkeiden antaa aina välissä tasaantua.

Entä sitten keskivartalo ja lantionpohja? Fysioterapeuttini mukaan raskaushormonit pehmentävät tukikudoksia ja kasvava kohtu venyttää keskivartalon rakenteita. Venymään joutuvat suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma (linea alba), poikittaiset (syvät) vatsalihakset ja vatsaontelon seinämiä verhoava vatsakalvo. Sitä mukaa, kun jännesauma venyy, suorat vatsalihakset erkautuvat toisistaan antaen tilaa kasvavalle kohdulle. Fysioterapeutti sanoi, että vatsalihasten erkauman voi havaita ihan paljaalla silmällä: vatsan keskiosa ikäänkuin pullahtaa ulospäin jännesauman antaessa periksi..!

Koska raskauden aikana keskivartalon rakenteet pehmenevät, venyvät ja (sitä kautta) heikkenevät, vatsanseinämän kyky sietää fyysistä rasitusta heikkenee. Luonnollisesti lantion alueen elimiä kannatteleva ja mm. pidätyskykyyn osallistuva lantiopohja (Fysios 2022) on myös tavallista suuremman paineen ja kuormituksen alla raskauden aikana.

Miten nämä muutokset keskivartalossa ja lantionpohjassa tulee sitten käytännössä ottaa huomioon?

① Vältä liikuntamuotoja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen (juoksu, hyppiminen jne.) Kohdun hölskyttämistä (hieno sana btw) on syytä välttää erityisesti raskauden puolivälin eli rv20 jälkeen (Lääkärikirja Duodecim 3.6.2022).

② Jätä pois rutistavat ja staattiset vatsalihasharjoitteet. Suorien vatsalihasten treenaaminen – kaikki rutistusliikkeet sekä jalkojen ja lantion nostot – aiheuttavat painetta kohdun alueelle ja jännesaumaan. Suorien vatsalihasten harjoittaminen raskausaikana voi jopa hidastaa erkauman palautumista (Pisano 2007). Myös staattiset vatsalihasharjoitteet (esim. lankut) aiheuttavat ylimääräistä rasitusta jännesaumaan ja sitä kautta vatsanseinämään.

Luonnollisesti myöskään suorien vatsojen (ja niiden välissä olevan jännesauman) venyttäminen ei ole fiksua, jännesaumalla on vaikeaa ilmankin (Fridén ym. 2017; Woxnerud 2016). Tätä tietoa soveltaen voisi kai ajatella, että toisella raskauskolmanneksella ohjelmasta kannattaa jättää pois myös penkkipunnerrus supertiukalla selkäkaarella.

Edellä sanotusta huolimatta keskivartaloa kuitenkin voisi treenata myös raskaana: Fysioterapeutin mukaan mikään ei estäisi minua treenaamasta vinoja ja syviä vatsoja. Voisin pitää kiinni jopa lankuista, kunhan tekisin ne dynaamisesti ja helpotettuna.

③ Älä pidä ilmoja vatsassa noston aikana. Isoissa liikkeissä suosittu hengitystekniikka on palleahengitys + valsalva. Mikä whaat? Ideana tässä hengitystekniikassa on luoda keskivartalotuki vatsaontelon sisäisellä paineella ja pitää tästä tuesta kiinni läpi noston: Ennen liikkeen aloittamista ilmat otetaan vatsaan (palleahengitys) ja sitten hengitetään voimakkaasti suljettuja ilmateitä vasten (valsalva). Tämä vatsaontelon sisäinen paine (= keskivartalon tuki) vapautetaan vasta noston tiukimman vaiheen jälkeen. Harmillisesti raskaana tästä hengitystekniikasta on luovuttava, vatsanseinämä ja lantionpohja eivät tarvitse lisärasitusta.

_{palleahengitys > valsalva > ilmojen pito läpi noston ❌ > ilmat pois noston lopussa}

Raskausystävällisessä tekniikassa vatsaontelon sisäinen paine (ja tuki keskivartalolle) muodostetaan tuttuun tapaan ennen liikkeen alkua palleahengitys-valsalva-kombolla, mutta noston alkaessa painetta aletaan vapauttaa suun kautta ja samalla keskivartaloon haetaan tiukkuutta tällä uloshengityksellä.

Mistä sitten tiedän, treenaanko sopivilla kuormilla? Fysioterapeutin nyrkkisääntö oli selkeä: jos kuorma ei nouse raskausystävällisellä hengitystekniikalla, teet liian kovaa.

Kolmas raskauskolmannes
(rv 29–42)

⚠ Suorita vähemmän
⚠ Jätä selällään tehtävät liikkeet pois

Kaikki mikä koskee keskimmäistä raskauskolmannesta koskee myös viimeistä. Viimeinen raskauskolmannes on kuitenkin vielä niin kaukana tulevaisuudessa, että sen yksityiskohtiin palaan sitten joulukuussa – sillä oletuksella, että olen silloinkin vielä raskaana.

Päivän yhteenveto

Kokonaisuudessaan sain selkeän kuvan siitä, miten muuttaa (tai olla muuttamatta) treenaamistani raskauden eri kolmanneksilla:

Ensimmäinen raskauskolmannes (rv 1–13)

• Älä laita itseäsi tilanteeseen, missä loukkaantumisen riski on suuri

Toinen raskauskolmannes (rv 14–28)

• Hengästy, mutta intervalleissa
• Älä aiheuta lisärasitusta jo valmiiksi kuormituksen ja paineen alla olevalle vatsanseinämälle ja lantionpohjalle:
  1. Vältä liikkeitä ja liikuntamuotoja,
     jotka pistävät kohdun hölskymään
  2. Jätä keskivartalotreenistä
     suorat vatsalihakset ja staattiset lankut pois
  3. Isoissa nostoissa käytä oikeaa hengitystekniikkaa

Kolmas raskauskolmannes (rv 29–42)

• Suorita vähemmän
• Jätä selällään tehtävät liikkeet pois
  (näistä lisää tosiaan sitten myöhemmin)

Ymmärrettävästi 75 minuutin aikana emme millään ehtineet käydä läpi kaikkia yksityiskohtia raskausajan treenaamisesta. Missä tulisin vielä tarvitsemaan asiantuntijan apua, oli keskivartalotreeni ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Tiedän nyt, mitä ei tule tehdä, mutta entä mitä kannattaisi tehdä?

Tämänpäiväisillä eväillä voin nyt kuitenkin turvallisin mieli jatkaa punttien nostoa. Ainoa asia, jota joutuisin muuttamaan jo tässä vaiheessa raskautta (rv6), oli asenteeni: halusin tai en, syksyllä treeniin tulisi satavarmasti muutoksia. Toki niitä voisi tulla jo aiemmin; yleensä raskausviikoilla 4–6 alkava pahoinvointi saattaisi ehtiä iskeä vielä minuunkin.

Lähteet

_{Fridén, C., Nordgren, B. & Åhlund, S. (2017). Graviditet, hälsa och träning. Lund: Studentlitteratur AB.}

^{Fysios. 2022. Mitä ovat lantionpohjan toimintahäiriöt? Verkkosivu. Viitattu 8.10.
https://www.fysios.fi/fysios-terveyskirjasto/kipu-ja-sarky/lantionpohjan-toimintahairiot.}

_{Lääkärikirja Duodecim. (3.6.2022). Raskaus ja liikunta. Verkkosivu. Viitattu 25.9.2022. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01034.}

_{Pisano, V. (2017). Liikkuva äiti. Opas odotusajan ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan. Jyväskylä: Saarijärven Offset Oy.}

_{Sydänliitto. (2019). Liiku oikealla sykkeellä. Verkkosivu. Viitattu 3.10.2022. https://sydan.fi/artikkeli/liiku-oikealla-sykkeella/.}

_{Woxnerud, K. (2016). Träna rätt och smart efter graviditet. Göteborg: Tukan förlag.}